변비 해결방법 변비에 좋은 음식

Posted by 그린고 쿠버
2016.03.16 19:15 건강하게 가고팡

변비는 남녀 성별 상관없이 누구나 걸리는 증상인데 일반적으로 무조건 변이 안나오는것만 분류가 되는것이 아닙니다.


일반적으로 염소 배설물 같이 자그맣게 나온다거나 며칠에 한번 겨우 화장실을 가는 경우를 흔히 변비라 하는데 비록 3~4일에 한번밖에 못가더라도 배변을 볼때 원활하고 불편함이 없으면 딱히 문제는 없습니다.


반대로 매일 화장실을 잘 가지만 잘 나오지가 않고 아직 배에 남아있는것 같은 느낌이 들면 변비라고 생각하시면 될것 같네요.


남성 보다는 여성에게 많이 나타나는 편이고 특히 젊은 20~30대 연령층 에서는 남자의 4배이상 많이 걸린다고 합니다. 변비 해결방법을 변비에 좋은 음식과 다른 여러 방법을 통해 알아보겠습니다.



여기에서 말하는 변비 해결방법은 일반적인 습관성에 대한것이지 위장 협착, 소화기 질환, 근육 신경 질환 등의 내분비 대사에 문제가 생기는 병이 있어서 부가적으로 오는것은 원초적인 치료가 먼저이니 착오 없으시기 바랍니다. 또한 소개해드릴 변비에 좋은 음식은 식이섬유를 주로 포함한 것들 입니다.



입으로 섭취한 음식은 위장과 창자에서 소화 내지는 흡수되어 대변이 생성되어 배설하게 됩니다. 먼저 음식이 위로 들어가면 자극이 일어나 창자가 물결처럼 수축하는 연동운동이 일어납니다. 그리고 대장 중에 항문에 가장 가까운 직장에 배변물이 쌓이면 뇌에 신호가 전달되어 변의를 느끼고 직장이 수축하면서 배설하게 됩니다.



이러한 과정에 문제가 생기면 변기가 생기는 것인데 여성에게 특히 많은 이유는 대변을 밀어내는데 필요한 복근의 힘이 약하거나 여성 호르몬의 영향으로 그렇습니다. 여성 호르몬의 일종인 프로게스테론은 장의 연동 운동을 약화시키는 작용이 있습니다.



또한 몸에 수분을 모아 두는 기능도 있기 때문에 장속의 수분이 흡수되어 배변이 딱딱해지고 배출하기 어려워집니다. 프로게스테론 이라는 황체 호르몬은 배란 후부터 생리까지 제일 많이 분비되기 때문에 생리 전에 변비가 되는 여성분들이 많습니다.



신체적인 영향으로는 위와 같고 생활 습관이나 정신적인 스트레스도 단단히 한 몫을 합니다. 어느 병원의 의사가 20~30대 변비가 있는 여성 환자들의 설문조사를 한 결과 라이프 스타일이 비슷하게 나왔습니다. 아래의 경우만 잘 파악하셔도 변비 해결방법에 도움이 되지 않을까 싶네요.


편식과 무리한 다이어트를 많이 한다.


식사 횟수나 하는 시간이 불규칙적 이다.


앉아서 있는 시간이 많아 잘 움직이지 않고 운동을 거의 하지 않는다.


밤생을 자주 하거나 평소에 수면 부족에 시달린다.


스트레스를 많이 받는다.



위 문제중 앞으로 가장 많은 케이스가 될 요지가 있는 것이 다이어트 일겁니다. 보통 다이어트를 하게 되면 먹는 양을 극도로 적게 조절하거나 제한된 음식만을 먹게되어 영양 밸런스가 한쪽으로 치우치게 되면 대변의 양이 적어지고 대장의 연동운동이 원할하게 되지 않습니다.



또한 식사 시간이 불규칙 해지면 배변의 리듬도 흐트러지고 여기에 운동부족까지 더한다면 배변에 필요한 근력이 쇠약해지고 혈류의 흐름이 나빠져 장 기능이 저하되어 버리게 됩니다. 장의 연동운동을 주관하는것은 자율신경 이지만 활발해지게 하는것은 부교감 신경이 우위에 있을때 입니다.



그런데 수면부족이나 스트레스를 많이 받으면 반대로 교감 신경이 우위에 서게 되어 연동운동이 둔해져 변비는 물론 소화불량도 생기면서 소변을 보기도 힘들어 지는 경우가 많습니다. 여기서 말하는 교감신경은 근육의 수축을 담당하고 부교감은 이완 시키는 작용을 한다고 간략하게 설명하면 이해하시기 편할것 같네요.



그래서 변비 해결방법으로 제일 중요한것이 생활습관을 고치는 겁니다.


밤 늦은 시간에 식사나 야식을 금하시면 위장에 부담을 줄여주고 소화, 흡수 기능이 살아납니다.


밤 12시 이전에 잠을 자도록 노력하여 부교감 신경이 우위에 서게끔 해서 장의 움직임이 쉬워지도록 합니다.


스트레스를 안 받는것이 중요한데 최대한 몸의 긴장을 풀고 충분한 휴식을 취하는 습관을 들여보세요.


방귀가 나올것 같거나 변을 보는 신호가 있으면 참지 않는것이 좋습니다.


아침에 일어났을때가 장운동이 제일 활발할때 이므로 차가운 냉수나 쥬스 한잔을 마시고 대변을 아침 정해진 시간에 보도록 습관을 들이는 노력을 하여 배변 리듬을 찾아보세요.


변비에 좋은 음식은 식이섬유와 발효 식품이 좋으니 평소에 자주 먹도록 노력합니다.



변비에 좋은 음식 중 야채나 채소류는 모두 좋고 당근, 양배추, 우엉, 죽순, 옥수수, 쑥갓, 호박, 시금치 등이 특히 식이섬유가 많이 들어있습니다. 팽이버섯, 마른표고버섯 등의 버섯류와 강남콩, 병아리콩, 완두콩 등의 콩류와 과일류, 미역, 다시마 등의 해조류가 저알 좋습니다.



반드시 피해야할 것은 이뇨작용을 일으키는 음료나 차 종류 인데 이유는 수분을 과도하게 배출하기 때문에 변이 딱딱하게 되어 대변을 보기 힘들어 집니다. 특히 커피 좋아하시는 분들이 많으실텐데 되도록 변비가 있을때에는 안드시는것이 좋습니다.

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