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의학적 용어는 정확하게 거북목 증후군 이라고 하는데 목뼈가 휘어져서 목이 앞으로 나와 전체적인 모습을 보면 구부정한 자세로 보입니다.


거북목이 생기는 원인은 노화에 따른 퇴행성 척추 질환인것이 있고 압박 및 골절에 의한 뼈의 변형이나 발달 장애가 있을수 있지만 현대인 에게서 나타나는 증상은 대부분 일상생활 에서의 나쁜 습관 내지는 자세에 의한 것이라고 보면 됩니다.


특히 사무직 이나 연구직, 생산직, 제조업 등에 있는 분들이나 학생들이 많이 걸리는데 오랫동안 앉은 상태로 있으면서 컴퓨터나 책, 스마트폰, 물건 등을 볼때 자세가 바르지 못해 새우등이 되어 허리에 무리가 가면서 점차 변형이 이루어 집니다. 거북목 관리법은 이러한 자세를 올바르게 잡는데서 부터 시작됩니다.


거북목 증후군


거북목 관리법으로 우선 새우등을 교정하는 작업을 거쳐야 하는데 새우등은 단기간에 생긴 증상이 아니라 수년간에 걸쳐 이루어진 척추 모양이라고 보시면 되겠습니다. 즉 나쁜 자세로 장시간 오래 앉아 있는것이 오래되면 척추 관절의 움직임이 나빠지거나 주위의 인대나 근육이 단축되어 발생합니다.


거북목 증상


그래서 바른 자세를 유지하기 위해서는 관절 기능을 회복시키기 위한 운동으로 하고 위축된 근육을 스트레칭 해주는것이 중요합니다. 이것 역시 오랫동안 굳어진 것을 펴주기 위한 자가 교정이기 때문에 단시간에 이루어질수는 없으니 꾸준히 하는것이 중요합니다.


방문과 구석을 이용


거북목 관리법 가슴 근육 스트레칭


새우등이 보이는 모습은 어깨 관절이 앞으로 이동해 있고 견갑골이 양쪽으로 펴진 상태가 되어 가슴 근육이 수축이 되어 있기 때문에 어깨를 뒤로 돌려 가슴을 피는것 자체가 어렵고 부담스러워 집니다. 그래서 이러한 부분을 부드럽게 만들어 주어야 하는데 제일 좋은 방법은 집에서 방문 사이나 구석에서 스트레칭을 하는겁니다.


스트레칭 자세


방문을 여신후 가운데에 서시고 양쪽 팔을 양 사이드에 걸치는데 이때 주의하실점은 팔꿈치를 어깨 관절과 동일선상이나 약간 위쪽에 위치시켜야 합니다. 그래야 견갑골을 제대로 모을수가 있습니다.


이 상태로 자세를 잡은다음 상체를 앞으로 내밀어 가슴근육이 당겨지는 느낌이 들때까지 이동을 시키고 정지한 상태로 있다가 다시 원상태로 돌리는 스트레칭을 자주 해주세요.


가슴근육 스트레칭


반신욕 이나 샤워 혹은 간단한 유산소 운동을 하고 난후 하시면 혈액순환도 잘되고 근육이 유연해져서 더욱 효과적으로 하실수 있습니다. 상태가 안좋을수록 견갑골과 가슴 근육쪽이 많이 땡기시고 아플겁니다. 일부러 시간내서 한다는 생각을 버리시고 왔다 갔다 하면서 틈틈히 자주 해주시는것이 좋습니다.


폼롤러 사용법


혹시 집안에서 운동을 할수 있는 기구 하나씩은 있나요? 대략 3만원 내외면 폼롤러 라는 통나무 모양의 기구를 구입하실수가 있는데 목과 견갑골이 안좋으신 분들은 이것으로 스트레칭을 해주시면 마사지 받는것 이상으로 효과를 보실수가 있고 직접 몇년간 사용한 경험담에서 나오는 겁니다.



거북목 자세 교정


거북목 관리법 위축된 인대의 스트레칭


폼롤러를 겹갑골 중심으로 놓아두고 자극이 심하게 오는 부분에 고정을 시키시고 고개를 뒤로 젖혀주시면 기분좋은 뻐근함과 시원함을 동시에 느끼실수가 있습니다. 이런식으로 위치만 조금씩 아래위로 조절해 주면서 다리는 편하게 쭉 펴주시거나 무릎을 세워 스트레칭을 해주시면 정말 좋습니다.


겹갑골 스트레칭


보통 거북목이 있는 분들은 자고 일어나시면 아침에 견갑골 근처에 심한 고통을 느끼시는 분들이 많을 겁니다. 위와 같이 하루에 20~30분 정도씩 자세 교정을 해주시면 기분 나쁜 통증도 사라지고 가벼운 느낌이 드실겁니다. 개인적으로 위 2가지 방법만 으로도 장시간 앉아있을때 생기는 허리통증과 목의 뻐근함이 많이 사라졌네요.


목 스트레칭


폼롤러를 이용하셔서 목의 근육도 풀수 있고 목뼈의 교정이 가능합니다. 그냥 폼룰러를 목에 넣어주시고 좌우로 움직여만 주셔도 어지간한 마사지 보다 시원함을 느낄수 있으며 고개를 뒤로 젖혀서 뒷통수가 바닥에 닿게 자세를 잡으시고 편안히 누워 계시기만 해도 목뼈가 교정이 됩니다.


올바르게 앉는 방법


거북목 관리법도 중요하지만 무엇보다도 올바르게 앉는 자세를 유지할려고 노력하는것이 필요합니다. 최대한 허리를 곧게 펴고 꼬리뼈를 뒤로 밀어 골반을 세운상태로 최대한 등받이를 이용하여 깊이 앉는것이 좋습니다. 아니면 아에 엉덩이를 의자 앞쪽 가장자리로 빼서 몸을 책상쪽으로 끌어당겨 자세를 유지해보세요.


거북목 교정


분명 처음에는 힘드실겁니다. 그리고 얼마안되어 다시 예전처럼 엉덩이는 앞으로 빠지고 목은 꺽여있는 상태가 되실텐데 그래도 노력하셔야 합니다. 수년간을 그런 자세로 지내셨으니 당장은 자세 자체를 유지하는것만 으로도 스트레스를 받을수 있는데 의도적으로 계속 시도하시다 보면 조금씩 익숙해지실수 있습니다.

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